今天，跟大家转述一个故事，关于小小的廉价鱼——沙丁鱼，为南非降低痴呆症风险的事迹？文章的最后，附上罗夕夕为广大收入不高的人群设计的廉价版健脑防衰心智饮食套餐，确保人人都能在非常便宜的买菜预算上（一天不超过15元），健脑防衰，对抗痴呆！

　　大部分老年人的食品预算有限，无法承担国际上推荐的 心智饮食（MIND）所需的昂贵食材

　　在南非，尤其是在经济欠发达的地区，研究人员和医疗专业人士一直探索适应当地条件的廉价方法，以帮助降低痴呆症的风险。饮食作为生活方式因素之一，已被证明可以降低患痴呆症的风险或延缓其发生。研究人员找到的答案是，利用当地的常见食材——欧洲沙丁鱼。

　　尽管全球范围内正在探讨营养与大脑健康之间的关系，但在南非，痴呆症仍然被视为一种“隐形”疾病，很多人误以为它是衰老的正常表现。此外，卫生人员缺乏诊断痴呆症的专业培训，护理途径也极为有限。

　　在南非，大部分老年人的食品预算有限，无法承担国际上推荐的 心智饮食（MIND）所需的昂贵食材，其实类似的问题罗夕夕科普活动中，也常常收到评论，说你讲的东西，蓝莓，草莓，我们吃不起。因此，欧洲沙丁鱼上，这种富含 Omega-3 脂肪酸的小型油性鱼在当地是一种相对便宜的主食，开始被反复推广。

　　研究初步结果显示，食用欧洲沙丁鱼可能有助于保护老年人的大脑，防止认知功能衰退。研究对象分为两组：一组遵循 MIND 饮食，另一组则在此基础上增加欧洲沙丁鱼。12 周后，两组的认知能力都有所提升，但食用沙丁鱼的那组表现更为突出。

　　在经济增长缓慢和失业率上升的背景下，老年人面临着严峻的财务压力。我们不能简单地把国外的饮食模式搬到中国，尤其是农村地区，应该找到一种既经济实惠又能让人接受的本地化版本，这样才能让老人们真正吃下去。

　　在南非，科研人员用花生酱代替了昂贵的坚果，用菜籽油代替了橄榄油，这两种油脂都富含单不饱和脂肪酸（MUFA），对心血管健康大有裨益。此外，使用了焗豆罐头来提供植物蛋白，这些都是在南非容易买到而且价格合理的食材。

　　最重要的是，在南非沿海地区，捕捞欧洲沙丁鱼是一个世代相传的传统，现在，这些小小银色精灵或许能在另一个层面上继续造福这片土地上的居民。

　　1. 主食用全谷类：推荐食物糙米、玉米、红薯，作为早餐粥，或者将玉米、红薯作为主食替代精白米。红薯是价格低廉且富含纤维的选择，博冠体育注册糙米和玉米可以在市场上以低价购买。

　　2. 绿色叶菜类，推荐菠菜、小白菜、苋菜、油菜，甚至可以自己种，还没有农药污染，接近等于0元，这些菜可以用蒜炒或清炒，加入少量油和蒜蓉，符合中国人的烹饪习惯。小白菜和油菜在市场上价格便宜，营养价值高。

　　3. 其他蔬菜：推荐西红柿、黄瓜、胡萝卜、豆角。可以做成西红柿炒蛋、黄瓜炒肉、红烧豆角等中式家常菜，简单方便， 西红柿和黄瓜可以在任何季节以较低的价格获得。

　　4. 浆果类，可以适当替换为本地生产的便宜浆果，如山楂或桑葚，杨梅，或者就不吃了，直接吃上述绿叶蔬菜+其他蔬菜也可以。

　　5. 坚果类，推荐食物核桃、花生，博冠体育注册每天可以适量吃一把生花生或核桃，搭配饭菜作为加餐或零食。花生在中国非常便宜，核桃如果在您的地区很贵，那也不用买了。

　　6. 豆类，推荐食物黑豆、红豆、黄豆、绿豆，可以将豆类煮成豆汤、豆粥，或者制作豆腐等豆制品，豆类价格低廉，且营养丰富。

　　7. 鱼类，推荐沙丁鱼、青鱼、鲅鱼，如果要进一步降低预算，鲫鱼或沙丁鱼，用清蒸、红烧等方式烹饪，也可以，如果价格实在难以承受，尤其内陆地区，也可以放弃，选择吃更多一些的坚果，譬如花生、板栗。

　　8. 家禽类：鸡肉、鸡蛋，大部分家庭还是能承受的，可以将鸡肉做成鸡汤或清蒸鸡，既符合中国人口味，又有益健康。如果真的经济贫困，可以选择鸡架肉，或者鸡胸肉。

　　9. 橄榄油替换成菜籽油、花生油、玉米油和葵花籽油等价格较低的植物油，但尽量控制油的使用量，避免过多煎炸。

　　10. 红肉和加工肉类（应少吃），可以用豆腐、豆制品、鸡蛋等替代部分红肉，降低成本且更健康。

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